100歳以上の高齢者から學んだ、健康長壽を実現する4つの生活習慣（海外）

從 100 歲以上高齡者身上學到的，實現健康長壽的 4 種生活習慣（海外）

科學者のステイシー?アンダーセン氏は、20年以上にわたって、100歳を超える長壽の人たちを研究している。
人間の壽命に関しては、食生活などの生活習慣が果たす役割が大きいというのが、アンダーセン氏の見解だ。
同氏自身も、果物や野菜をたくさん食べ、毎晩8時間以上眠る健康的な生活を心がけている。
20年以上にわたり、100歳を超える長壽の人たちを研究してきたある科學者が、健康に長生きするための4つの秘訣を明かしてくれた。

科學家斯泰西?安德森，已經對超過 100 歲的長壽人群進行了 20 多年的研究。
安德森認為，在人類的壽命方面，飲食習慣等生活習慣所起的作用很大。
她自己也努力保持健康的生活方式，多吃水果和蔬菜，每晚睡眠 8 小時以上。
一位對超過 100 歲的長壽人群進行了 20 多年研究的科學家，為我們揭示了健康長壽的 4 個秘訣。

この人物は、ボストン大學醫(yī)學部に所屬する行動神経科學の研究者、ステイシー?アンダーセン（Stacy Andersen）氏だ。同氏はまた、100歳を過ぎても健康に暮らしている高齢者の生活を調査する「ニューイングランド?センテナリアン?スタディ（New England Centenarian Study：Centenarianは「100歳以上の人」の意味）」の共同責任者も務めている。
アンダーセン氏は、全米を回って100歳以上の高齢者が住む家を訪ね、家族にも面會してきた。さらにこうした調査では、彼らがこれほどまでに長生きした理由を突き止めようと、高齢者と朝食の食卓を囲むことも多かったという。
「我々の目標は、すべての人に100歳まで生きてもらうことではなく、100歳以上の長壽を誇る人たちと同じように生きてもらいたいということだ。つまり、真の目的は健康壽命を延ばすことだ」と、アンダーセン氏はBusiness Insiderの取材に語った。同氏が言う「健康壽命（healthspan）」とは、単なる平均壽命とは異なり、健やかに生活できる期間を指す言葉だ。

斯泰西?安德森是波士頓大學醫(yī)學院的行為神經科學研究員。她同時也是調查 100 歲以上仍健康生活的高齡者生活狀況的 “新英格蘭百歲老人研究” 的共同負責人。
安德森走訪了全美國各地住著 100 歲以上高齡者的家庭，還與他們的家人見面。而且在這些調查中，為了查明他們如此長壽的原因，她也常常和這些高齡者一起圍坐在早餐桌旁。
安德森在接受《商業(yè)內幕》（Business Insider）的采訪時表示：“我們的目標不是讓所有人都活到 100 歲，而是希望大家能像那些以超過 100 歲的高齡長壽的人那樣生活。也就是說，真正的目的是延長健康壽命。” 她所說的 “健康壽命（healthspan）”，與單純的平均壽命不同，指的是能夠健康生活的時間段。

105歳以上というような極端な長壽の場合は、70％はその人の遺伝的特性によるものと考えられるとアンダーセン氏は述べる。しかし、80代の終わりから90代初めまで生きられるかについては、健康的な生活習慣が最も重要な要素のように見受けられるという。
アンダーセン氏は「これをすれば必ず長生きできる」というような単一の方法があるわけではないとしながらも、「よく知られ、十分な裏付けのある、健康に良い行動様式」が、健康に長生きするためにはベストなアプローチだと述べる。
さらに同氏は、自身の研究や、數百人の100歳以上の高齢者と面會した調査に基づき、自身の生活にも取り入れている、4つの健康習慣を教えてくれた。

安德森稱，在像 105 歲以上這樣極端長壽的情況下，70% 可認為是由個人的遺傳特性決定的。然而，對于能否活到 80 多歲到 90 歲出頭，健康的生活習慣似乎是最為重要的因素。
安德森表示，并不存在 “只要這樣做就一定能長壽” 的單一方法，但 “廣為人知且有充分依據的、對健康有益的行為方式”，是實現健康長壽的最佳途徑。
此外，她還基于自己的研究，以及與數百位 100 歲以上高齡者見面交流的調查結果，分享了她自己也在生活中踐行的 4 種健康習慣。

その1：毎日5つの色の食材を食べる
アンダーセン氏は、幅広い栄養(yǎng)素を摂るために、毎日5つの色の果物や野菜を食べるよう心がけているという。
「摂取するものの幅を広げることができるし、毎日このタスクを完了したという充実感も味わえる」とアンダーセン氏は語る。
果物や野菜、豆類、ナッツ、脂身の少ない肉を食べることは、健康長壽の実現に不可欠な要素だと同氏は言い、こうした食生活の例として地中海式ダイエットを挙げた。
イタリアやギリシャ、トルコなど、地中海沿岸の國々に暮らす人たちの食事パターンをもとにした地中海式ダイエットは、「USニューズ＆ワールド?レポート」でも、8年間連続で最も健康的な食事法にランキングされている。
2023年に行なわれた大規(guī)模調査では、40代のころに、不健康な食生活から、地中海式ダイエットに似た、食材を自然に近いまま食べるよう心がける食生活に転換した場合、平均余命が10年伸びるケースもあったことが判明している。

其一：每天食用五種顏色的食材
為了攝入廣泛的營養(yǎng)素，努力做到每天食用五種顏色的水果和蔬菜。
安德森表示：“這樣既能拓寬攝入食物的種類范圍，還能體會到每天完成這項任務的充實感?！?br /> 她指出，食用水果、蔬菜、豆類、堅果以及瘦肉，是實現健康長壽不可或缺的要素，并且還列舉了地中海飲食作為這類飲食習慣的例子。
以意大利、希臘、土耳其等地中海沿岸國家居民的飲食模式為基礎的地中海飲食，在《美國新聞與世界報道》中，已連續(xù) 8 年被評為最健康的飲食方法。
2023 年進行的一項大規(guī)模調查發(fā)現，在 40 多歲時，如果從不健康的飲食習慣轉變?yōu)轭愃频刂泻ｏ嬍?、盡量食用接近自然狀態(tài)食材的飲食習慣，有的案例中平均余壽會延長 10 年。

その2：毎日、さまざまなタイプの運動をする
アンダーセン氏は、何らかの形で毎日體を動かすことを目標にしている。運動の種類もさまざまなものを取り入れるようにしていて、飼っている犬を連れて長いハイキングに出かけることもあれば、ランニングマシンでひたすら走ることもあるという。
100歳以上の高齢者は活動的な人が多いとアンダーセン氏は指摘する。その多くは、90代になっても自立した生活を営み、他の高齢者と比較しても自動車の運転を続ける期間が10年ほど長く、仕事も5年長く続けているという。
アンダーセン氏が研究した100歳以上の高齢者において、最も一般的な運動はウォーキングやストレッチだが、こうしたエクササイズ以外にも、毎日の家事やガーデニング、庭仕事などの「見えない運動」をしているケースがあるという。
長生きと活動的な生活様式については、十分に関係があることが定説となっている。ケンブリッジ大學の研究チームによって行なわれた2023年の調査では、1日11分間の運動で、ガンや心臓血管関連などの慢性病で死ぬリスクが低下するとされている。

其二：每天進行各種類型的運動
以每天通過某種方式活動身體為目標，進行各種各樣的運動，比如帶著養(yǎng)的狗去進行長時間的徒步旅行，或者在跑步機上不停地跑步。
安德森指出，100 歲以上的高齡者大多是積極活躍的人。據說他們中的大多數人到了 90 多歲還能過著自立的生活，與其他高齡者相比，他們開車的時間要長 10 年左右，工作持續(xù)的時間也長 5 年。
在安德森所研究的 100 歲以上的高齡者中，最常見的運動是散步和伸展運動，但據說除了這些鍛煉之外，也有一些人會進行日常家務、園藝、庭院勞作等 “無形的運動”。
長壽與積極活躍的生活方式之間存在密切關系，這已經成為一種定論。劍橋大學的研究團隊在 2023 年進行的一項調查表明，每天運動 11 分鐘，死于癌癥或心血管相關等慢性病的風險就會降低。

その3：質の高い睡眠を確保する
アンダーセン氏は、8時間の質の高い睡眠を継続してとることを最優(yōu)先事項としている。
現在の睡眠に関する指針では、7～9時間の睡眠をとることを強調する傾向にある。しかし、最近になって新たに登場した科學理論では、決まった睡眠スケジュールを厳守することの方が重要である可能性が示唆されている。
最適な睡眠スケジュールは、人によって異なる。また、何時間眠ったかという數字よりも、朝起きた時にすっきりとした気持ちで目覚められることの方が大切だとアンダーセン氏は指摘する。
「朝起きた時に、『さあ、1日を始めよう』という心の準備ができているかという問題だ」とアンダーセン氏は補足した。
さらに、眠っている時間は、「我々の脳にとって『パワー?クレンジング』のようなものだ」と同氏は語る。具體的には、アルツハイマー病をはじめとする神経変性疾患に関わる脳內のタンパク質の除去に、睡眠が一役買っているという。

其三：確保高質量的睡眠
把持續(xù) 8 小時的高質量睡眠作為最優(yōu)先事項。
目前關于睡眠的指導方針往往強調要保證 7 到 9 小時的睡眠。然而，最近新出現的科學理論表明，嚴格遵守固定的睡眠時間表可能更為重要。
最適合的睡眠時間表因人而異。此外，安德森指出，比起睡了幾個小時這個數字，早上醒來時能神清氣爽地起床更為重要。
安德森女士補充道：“關鍵在于早上起床時，我們是否做好了‘新的一天開始了’這樣的心理準備?！?br /> 此外，她還說，睡眠時間 “對于我們的大腦來說就像是‘強力清潔’”。具體來說就是在清除與阿爾茨海默病等神經退行性疾病相關的大腦內蛋白質方面，睡眠發(fā)揮著重要作用。

その4：新たなスキルを學んで、脳に刺激を與える
アンダーセン氏はセーリングを始めたが、認知能力と身體能力の両面で、自分にとって良いチャレンジになっていると語る。
「私はみんなに向けて、『どんなことでも、ずっとやりたいと思っていたことがあるなら、思い切って挑戦しよう』と勧めている」とのことだ。例えば、同氏が面會した100歳以上の高齢者の中には、かなりの年齢になってから絵を描くようになった人が複數いたという。
脳や注意力を働かせる必要がある課題に取り組むと、神経回路が強化され、さらに新しい回路も形成される。脳の健康のためには、これが何より優(yōu)れた方法だと、アンダーセン氏は斷言する。一方で、「クロスワードパズルを解くのは、記憶している情報を引き出す行為なので、これだけではあまり効能は期待できない」とのことだ。

其四：學習新技能，刺激大腦
安德森開始學習帆船駕駛，她表示，這在認知能力和身體能力兩方面對自己來說都是一個很好的挑戰(zhàn)。
她說：“我向大家建議，‘如果有一直想做的事情，就大膽地去挑戰(zhàn)吧’?！?例如，她所拜訪的 100 歲以上的高齡者中，有好幾位是在相當大的年紀后才開始畫畫的。
安德森還斷言，致力于需要動用大腦和注意力的內容時，神經回路會得到強化，還會形成新的回路。這對于大腦的健康來說，是再好不過的方法。另一方面，她說：“解填字游戲只是提取記憶中信息的行為，僅靠這個的話，效果不太值得期待。”

エジンバラ大學の研究チームによる、學術誌『PLOS One』に掲載された2021年の論文では、わずか1週間、集中して言語を學ぶだけでも、集中力や、複數タスクを切り替える能力に向上が認められたという。
この研究では、18歳から78歳までの參加者33人が言語を學んだ。一方、対照群として、言語學習が內容に含まれない集中講座を受けた34人についても、認知機能の向上が確認されたが、言語を學んだグループと比べると、その程度は顕著とは言えなかった、と論文著者たちは述べている。

愛丁堡大學的研究團隊在學術期刊《PLOS One》上發(fā)表的 2021 年的一篇論文中指出，僅僅集中學習一周語言，就能觀察到注意力以及切換多個任務的能力有所提高。
在這項研究中，有 33 名年齡在 18 歲到 78 歲之間的參與者學習了語言。另一方面，作為對照組的 34 人，接受了不包含語言學習內容的集中講座，其認知功能也得到了改善，但論文作者們稱，與學習語言的小組相比，改善程度并不顯著。